SZEMÉLYRE SZABOTT TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSADÁS KICSIT MÁSKÉPP

Egyél Rendesen!

Egyél Rendesen!

A négy legfontosabb kérdés a táplálkozásban: Mit? Mennyit? Hányszor? Mikor?

7. Rész: Hányszor egyek egy nap?

2021. szeptember 11. - Gulyás Szabó István

blog-sushi-9213.jpg

/ Modell: Tóth Andrea Fotó: Én /

A négy legfontosabb kérdés a táplálkozásban: Mit? Mennyit? Hányszor? Mikor?

 

7. Rész: Hányszor egyek egy nap?

  

Ezt a kérdést talán már évtizedek óta annyival elintézi a fősodrású és a hazai táplálkozástudomány is, hogy ÖTSZÖR, és kész. Vita nincs...

Mert ugye 1.) reggeli, 2.) tízórai, 3.) ebéd, 4.) uzsonna, 5.) vacsora a kötelező javaslat, és ha te nem így teszel, és mondjuk kimarad egy "snack" ebéd és vacsora között, akkor állításuk szerint, olyan veszélybe sodrod magad, hogy kábé leáll az anyagcseréd, elszáradsz, leesnek a karjaid, majd a lábaid, végül pedig egyszerűen éhenhalsz, és ez bizony annyira be is ült a fejekbe, hogy sokan valóban így is képzelik, és éhségérzettől teljesen függetlenül, időre zabálnak, ha kell, ha nem.

Amúgy leginkább három dologgal magyarázzák "a nagyok" ezt a napi ötszöri étkezéses koncepciót:

1. Vércukorszint "normalizálása" (valójában hullámzása) - ami szerintük jó.

2. Éhség-kezelés - ami szerintük csak és kizárólag így lehetséges.

3. Anyagcsere-sebesség - ami pedig szerintük azonnal lelassul, ha kihagysz egy étkezést.

...nos, sok más nálam lényegesen okosabbak véleménye szerint valójában egyik sem igazán állja meg a helyét.

Inzulin/vércukor

 

A glükóz-terheléses vizsgálatokból tudjuk, hogy kajálás után körülbelül 3-4 órának kell eltelnie ahhoz, hogy az inzulin/vércukor-szintünk visszaálljon a "normálisra", ami igaz is lehet egy "egészséges ember" esetében. Azt viszont nem gondolom, hogy ebből valóban feltétlenül annak kéne következnie, hogy amint az inzulin/vércukorszint lenyugodott, akkor kötelezően azonnal vissza kell azt lőni az űrbe. Ennek szerintem - főleg ha nem vagy aktív sportoló - nincs sok értelme.

vercukorterhelesesvizsgalat.png

És persze megint a való élet gyakorlatáról beszélek, nem pedig olyan ideákról, amelyeket mással sem foglalkozó, maguknak kimért kajákat dobozoló fitneszversenyzők meg testépítők képzelnek, meg elvárnának rendesen dolgozó hétköznapi emberektől. Persze adom, hogy ideális a vércukorszintje a magának kétóránként szépen osztott kalóriákat adagoló, végletekig kontrollált sportolónak, de ha nem probléma, válasszuk már ketté az álomvilágot a valóságtól!

Mert ha a műkörmös Gizikének azt tolják folyton mindnehol, hogy ha egészséges akar maradni, meg ha fogyni szeretne, akkor tilos kihagynia egyetlen étkezést is, sőt hogy neki kétóránként kell ennie, mert az úgy a jó, akkor ő bizony kétóránként fog enni, és majd nagyon nem fogja érteni, hogy miért nem sikerül a fogyás, amikor ő tényleg megtesz mindent...

A kimaradt étkezésekből következő relatíve alacsony inzulin/vércukor-szint ugyanis nem feltétlenül rossz, sőt azoknál akiknél egészségyügyi okokból (pl. 1-es típusú cukorbetegség) nem ellenjavallt, kifejezetten jót tesz.

Több ezer éve köztudott, hogy a böjt egy remek dolog, csak nyilván a fitnesz-iparnak az, hoz pénzt. Szerencsére manapság egyre több új tudományos tanulmány jelenik meg a témában...

A 9 LEGJOBB BÖJTRŐL SZÓLÓ KÖNYV (ANGOL)

Az orvostudomány sokáig azt vallotta, hogy pl. az inzulinrezisztencia és a 2-es cukorbetegség visszafordíthatatlan, mára viszont egy csomó olyan intézmény nyitotta meg kapuit, ahol ezt az állítást bizonyítottan cáfolva fordítják vissza ezeket az eseteket az inzulin/vércukor-szint kontrollált alacsonyan tartásával, ketogén diéta vagy tervezett, ellenőrzött böjtök által...

a_bo_jto_le_s_o_ra_nke_nti_hata_sai-grey.jpg

Éhség-kezelés

 

A másik indoklás az szokott lenni, hogy napi ötszöri étkezés kell ahhoz, hogy az embernek ne legyenek éhségrohamai. Az igazság viszont az, hogy az éhséget egy "ghrelin" nevű hormon szabályozza, melynek egyik legkirályabb tulajdonsága éppen az, hogy "tanítható".

Ez pedig azt jelenti, hogy ha mondjuk te a napi öt étkezéseddel azt "tanítod be" a ghrelin-nek, hogy neked naponta ötször adjon éhség-szignált, akkor az bizony naponta ötször is fog jelezni. Ám ha azt, hogy csak háromszor, vagy kétszer, akkor néhány nap alatt arra is képes átállni.

A napi öt éhség-szignálod amúgy nagy valószínűséggel úgynevezett fantom-éhség, ami azt jelenti, hogy valójában nem éhezel, a szervezetednek nincs szüksége energiabevitelre, ami pedig egy borzasztóan rossz dolog, főleg ha fogyni szeretnél. A magam részéről elképesztően fontosnak tartom, hogy az ember megismerje a valódi éhséget, és azt szét tudja választani a fantom-szignáloktól...

Próbáld csak ki! Ha eddig naponta ötször ettél, akkor kezdj el holnaptól mondjuk csak háromszor enni, lehetőség szerint mindig azonos időpontokban, és eskü alatt vallom neked, hogy bár néhány napig még ehes leszel a "régi ötször-evős" óráidban, de egy idő után már észre sem fogod venni, mivel az éhség-hormon rá fog hangolódni az új rutinodra.

És főleg akkor lesz könnyű kezelni az éhezést, ha megérted azt is, hogy az éhség mindig hullámokban érkezik, és ezek a hullámok minden alkalommal egyre gyengébbek, azaz nem egyre éhesebb leszel, hanem éppen ellenkezőleg...

Vagyis az én, és sok nálam okosabb emberek véleménye szerint is, ha nem szeretnél sokszor éhezni egy nap, akkor számodra a sokszor evés koncepciója valójában kifejezetten kontraproduktív, hiszen kifejezetten a napi többször éhezés szignáljára kondícionál.

Érdekes módon a múltkori posztban már említett Kanadai Táplálkozási Ajánlás már egyáltalán nem ejt szót erről a kötelező napi ötös felosztásról, hanem leginkább azt mondja, hogy annyiszor egyél, ahányszor az neked jó, meg ahogyan a szokásaid, vagy a szabadidőd azt lehetővé teszi, és tökre igaza is van. Teljesen értelmetlen egy ilyen kötelező napi étkezésszámot meghatározni általánosan mindenkinek. Nem vagyunk robotok.

Amúgy a történelemben sem nagyon volt példa olyasmire, hogy emberek egész nap zabáltak volna - kivéve talán a növényevők. - Ha például azt mondják neked, hogy "Reggelizz úgy, mint egy király!", akkor jobb ha tudsz róla, hogy a királyok még nem igazán reggeliztek (sőt az alvási szokásaik is egészen mások voltak, mint manapság.)

Mindössze néhány száz évvel ezelőttig a napi két, egyes helyeken pedig kifejezetten a napi egyetlen étkezés volt a "normális". Persze akkor még nem volt ekkora biznisz az élelmiszeripar, és akkor még nem kellett eladni az ilyen-olyan reggeli pelyheket, meg snack-eket, meg ebéd előtti csokit, meg ebéd utáni csokit, meg ebéd helyetti csokit, meg vacsi előtti nasit, meg filmhez nasit, meg éjszaka alvás közbeni nasit, hanem a népek leginkább tényleg csak azért ettek, hogy ne haljanak éhen, meg hogy legyen energiájuk ahhoz, amit csinálnak.

Ez viszont nem jelenti azt, hogy nincsenek olyan helyzetek ahol kifejezetten ajánlott a napi többszöri étkezés:

- Például egy gyomorfekélyes értelemszerűen nem szabad, hogy böjtöljön, hiszen számára az üres gyomorban, feladat nélkül tobzódó gyomorsav a legveszélyesebb ellenség.

- 1-es típusú cukorbetegek bele is halhatnak egy rosszul kivitelezett böjtbe.

- A sportolók, sőt az alapvetően növényi étrenden élők is "kénytelenek" többször enni, hiszen ott meg a szükséges energiamennyiség bevitele határozza meg, hogy hány részbe szedjék azt a sokat, amit mindenképpen be kell vinniük a szervezetükbe. Ha valakinek pl. 6000 cKal a napi előírt adagja, azt valószínűleg nem fogja egyben betolni...

Ám ha valaki történetesen nem sportoló, vagy nem vegán, akkor kétlem, hogy napi maximum három étkezésnél valóban többre lenne szüksége.

Sőt, tovább megyek. Ha valaki hízékony, és komoly problémái vannak az adagokkal meg az önmegtartóztatással, mondjuk például azért, mert leptin-rezisztens, akkor tőle kifejezett kegyetlenség azt követelni, hogy napi ötszöri kötelező étkezéssel próbáljon meg fogyni. Ez minden értelmes logika szerint is konkrét nonszensz.

A leptinről amúgy már írtam egy másik posztban, de ami a lényeg, hogy a leptin az a hormonunk, amely normál körülmények közt azt hivatott számunkra jelezni, hogy mikor kéne befejeznünk az evést és felállni az asztaltól, ám sajnos vannak olyan emberek, akiknél ez a hormon már nem működik kellő hatékonysággal. Na, ők azok, akik addig esznek, amíg csak bírnak, és számukra az a normális.

Nos, ha egy ilyen leptin-rezisztens ezt a "fullig zabálást" megcsinálja naponta ötször, akkor kb. el is lehet képzelni az eredményt. Egy ilyen személy ugyanis valójában simán képes egyetlen étkezés alatt bevinni a teljes napi kalória-adagját, ami pedig azt jelenti, hogy számára még kalorikus alapon is bőven elegendő lenne a napi egyetlen étkezés is. Arról nem is beszélve, hogy az étkezéseinknek "kielégítőknek" is kell lenniük, vagyis valamilyen szinten azt kell éreznünk, hogy "jóllaktunk". Ha ez nem történik meg, akkor jön a további desszertezés, meg a nass, meg a mindenféle más csodák...

A napi egy étkezés, vagy más néven OMAD (One Meal A Day) vagy megint más néven "A Harcosok Étrendje" tapasztalataim szerint egy fantasztikus dolog. Ha tehetem, és mondjuk, ha éppen nem is nagyon edzek, akkor próbálom is tolni, mert - nem is szépítem inkább - imádom!

De mivel a különféle böjtök leírása elég összetett, akkor legyen az, hogy már most meg is ígérem, hogy az lesz a következő posztom témája...

Anyagcsere sebesség

 

Emlékszel még arra a három testtípusra, amit a legelső posztjaim egyikében, az ÁLOMALAK VS. REÁLIS CÉLOK  címűben bemutattam?

testtipusokuj.jpg

Ezekkel a testtípusokkal kapcsolatban két tényt biztosan kijelenthetünk:

1. Mindenki valamilyen testtípushoz, vagy valamelyek keverékeihez tartozik.

2. A különféle testtípusok anyagcseresebessége különböző.

Azaz, elképzelhető, hogy klasszik ektomorf napi nyolcszor rommá zabálja magát, mégis olyan vékonyka marad, mint egy pálcika, sőt extrém esetben még az is, hogy számára éppen pont a hízás fogja jelenteni élete legmegoldhatatlanabb problémáját, míg egy endomorf már attól is dagadni fog, ha ugyan kihagyja a reggelit, sőt a tízórait is, viszont szed még egy fél kanállal az ebédnél.

Ilyen alapvető genetikai különbségekre megpróbálni ráhúzni egyetlen szabályt, és mély szakmaisággal mindenkinek egyaránt azt mantrázni, hogy "Márpedig a napi ötszöri étkezés az egyetlen egészséges táplálkozási koncepció", számomra egészen felfoghatatlan. Persze látjuk is mindennek az eredményét...

De ennek a témának azért itt még nincs vége.

Több tanulmány is bizonyította, hogy a napi étkezések száma, azonos kalóriabevitel mellett, nincs számottevő hatással az anyagcsere sebességére. Vagyis, hiába mondják, hogy lelassul az anyagcseréd, ha nem eszel naponta ötször, ez nem igaz.

Először 1997-ben végeztek a témában egy átfogó tanulmányt, "Meal Frequency and Energy Balance" címmel, de a Bodybuilding.com-on egy csávesz összeszedett egy csomó más tanulmányt is, amelyekkel megdöntötte a legtöbb anyagcseregyorsítós mítoszt: How Many Meals Per Day Should I Eat?

Talán ami az egészben a legszomorúbb, az az, hogy az úgynevezett "jojózás" a gyors anyagcsere egyik legnagyobb ellensége, azaz, ha valaki sokszor lefogy, aztán visszahízik, aztán meg fogy...stb., (mint pl. én) annak már eleve kuka az anyagcseréje, és azt már nem fogja jelentősen visszagyorsítani semmiféle sokszor keveset evés. Ráadásul a kor előrehaladtával az egész dolog egyenes arányban romlik. 

Persze táplálkozásos szokás szerint vita van a témában folyamatosan, amit én azért mindig betudok annak, hogy részben a különféle lobbi-érdekek mindig is ütközni fognak, részben pedig akármilyen vizsgálatokat csinál, akárki, az emberek attól még mindig különbőzőek lesznek, ami egészen egyszerűen elkerülhetetlen...

---

OLVASS TOVÁBB: HONNAN TUDOM MÉRÉS NÉLKÜL, HOGY MENNYIT EGYEK? 

---

OLVASD EL A TÁJÉKOZTATÓM!

A bejegyzés trackback címe:

https://egyelrendesen.blog.hu/api/trackback/id/tr4816682176

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása