Táplálkozási tanácsok közérthetően, testsúly, fogyás, életmód, receptek.

Egyél rendesen!

A napi ötszöri étkezés hamis mítosza

Mintha egy e-könyvet olvasnál 2/4

2019. november 03. - P. Szabó István

swiss-8534_web.jpg

/ Fotó: Én, Modell: SwissLove - Miami 2014 /

MINTHA EGY E-KÖNYVET OLVASNÁL SOROZAT 1-4:

Legjobb, ha ezt a négy posztot egymás után, az alábbi sorrendben olvasod.

1. A "ZSÍRÉGETÉSRŐL" EGYSZERŰEN

2. A NAPI ÖTSZÖRI ÉTKEZÉS HAMIS MÍTOSZA

3. AZ ÉHSÉG MŰKÖDÉSE

4. ÉTKEZÉSEK SZÁMA VS. INZULINTERHELÉS

...

Sajnos akkora a katyvasz a fejekben, és olyan erővel bevésődött ez a "scam", hogy nem lehet elégszer elmondani, ráadásul akárhányszor szóba kerül a téma, mindig jön legalább egy testépítő-, vagy fitnesz-bajnok, aki kész akár az élete árán is megvédeni azon unásig ismételt dogmákat, mint hogy "Több étkezés = gyorsabb anyagcsere.", "Ha nem eszel legalább háromóránként, a tested azonnal raktározási üzemmódba kapcsol.", "Ha nem eszel legalább ötször egy nap, elsorvadnak az izmaid.”…stb.

Pillanatnyilag még a mi Okostányérunk is a napi ötszöri étkezést - reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora - ajánlja és támogatja, még akkor is ha ennek hátterében valójában semmilyen tudományos bizonyíték nem áll rendelkezésre, vagyis pontosabban de, csak éppen az ellenkezőjét bizonyítja.

A mi Okostányérunkkal szemben például a sokkal frissebb, 2019-ben kiadott “Canada’s Dietary Guidelines” már kvázi említést sem tesz arról, hogy a népeknek hányszor kéne enniük egy nap, hanem inkább úgy fogalmaz, hogy mindenki akkor egyen, amikor éhes, és kábé ez a lényeg.

Kíváncsi vagyok, hogy a 2020-ban érkező amerikai ajánlás mit fog majd mondani erről, de szerencsére már nem kell sokat aludnom ahhoz, hogy megtudjam. Viszont bárkivel fogadnék akár egy nagyobb összegben is, hogy ugyanúgy, mint ahogyan a "zsírfóbia" esetében is, szép csendben, minden különösebb csinnadratta vagy beismerés nélkül, kihátráltak a dologból, az ötszöri étkezés ajánlásával kapcsolatban is kábé ugyanígy fognak eljárni a végtelenül korrekt és tévedéseikért minden esetben maximálisan felelősséget vállaló táplálkozástudományi szakértők.

Bár az időszakos böjtök (IF - Intermittent Fasting) világméretű elterjedésével ez a dolog valószínűleg szép lassan tényleg a múlté lesz, azért vegyük át, hogy mi lehet az egésznek az alapja, már persze azon túl, hogy az élelmiszeripar kifejezetten jól jár azzal, ha az emberek többször esznek!

Történelmi léptékben visszatekintve talán nem nagyon van értelme azon vitatkozni, hogy őseink hányszor ettek egy nap, mert leginkább örültek, ha sikeres volt a vadászat, és egyáltalán volt mit enniük.

Ha ugrunk egy nagyot az időben, akkor azt látjuk, hogy egészen sokáig, a XV-XVI. századig maximum naponta kétszer ettek az emberek, méghozzá ebédet és vacsorát, és kábé ilyenkor kezdtek a - korareggeltől egészen késő estig a - földeken dolgozó paraszti rétegek napi háromszor étkezni, azaz reggelizni is.

A "gazdagabbak" viszont egészen a XVII-XVIII. századig még mindig csak kétszer kajáltak, ezért ha valaki azt mondja neked, hogy "Reggelizz úgy, mint egy király!", azzal tulajdonképpen arra próbál sarkallni, hogy ne reggelizz egyáltalán, mert a legtöbb királyok valójában nem igazán reggeliztek.

Még az 1970-es években is a napi háromszori étkezés - reggeli, ebéd, vacsora - volt az elfogadott, és mivel jómagam 1972-es születésű vagyok, vannak is emlékeim arról, hogy megreggeliztünk a mamánál, aztán kimentünk játszani, aztán pontban délben, harangszóra mentünk vissza ebédelni, és miközben kanalaztuk az aranysárga húslevest, hallgattuk a “Játék és muzsika tíz percben” című rádióműsort. Ebéd után megint játék, majd olyan este 6 körül vacsora, és ennyi. Nem volt sem ébredés utáni snack, sem játszás előtti snack, sem lefekvés előtti snack, meg nem rohangáltunk kezünkben müzliszelettel, meg chips-szel meg csokival, mert a kezünkre lett volna csapva, és sütizni sem lehetett máskor, mint szigorúan csak ebéd után.

Azokban az amúgy csodálatos 80-as években viszont történt valami fura.

Annak ellenére, hogy a nyilvánvaló élelmiszeripari-, és kereskedelmi érdekeken túl, soha egyetlen tanulmány sem tudta érdemben igazolni a miértjét, körülbelül 1980-tól, a nagy milleniumig, a javasolt napi étkezések száma a duplájára nőtt.

Tanácsadásban egyáltalán nem ritka, hogy olyanokkal találkozom, akik naponta 7-8 valamilyen étkezést írnak a naplójukba, és ami a legszörnyűbb, hogy ezek a plusz étkezések általában valamilyen egészségesnek hitt fehérje-, vagy müzliszeletek, zabkekszek, joghurtok, esetleg sportitalok.

Sajnálatos, hogy a dietetika, cinkos szövetségre lépve a nagy élelmiszer-lobbival, még az egyértelmű tudományos bizonyítékok ellenére is teljes mellszélességgel kiállt, és részint még ma is kiáll, a napi ötszöri étkezés ajánlása mellett, pedig a témát lényegében már 1997-ben kivesézte a British Journal of Nutrition-ban megjelent Meal frequency and energy balance (PDF) ("Étkezések száma és energiaegyensúly") című kutatás, amely már akkor kimondta, hogy az egy napon belüli étkezések számának növelése vagy csökkentése, semmilyen mértékben nem gyorsítja vagy lassítja az anyagcserét.

És nem azt mondom, hogy bizonyos esetekben a napi többszöri étkezés gyakorlata nem lehet indokolt, hanem azt, hogy átlagemberek számára, kötelező napi rutinként, azzal a hazugsággal megtámasztva, hogy “úgy az egészségesebb”, vagy hogy az majd “javítja az anyagcserét”, sőt, hogy “segít a fogyásban”, végtelenül szakmaiatlan, elmondhatatlanul káros, és egyértelműen kontraproduktív.

Indokolt lehet a napi több kisebb étkezés ajánlása például gyomorfekély vagy reflux esetén, és minden olyan emésztőrendszeri problémánál, amikor az üres gyomorban lévő gyomorsav magas koncentrációja problémát okozhat, de ha nem, akkor semmi értelme növelni az étkezések számát.

Indokolt lehet a dolog továbbá sportban, sőt élsportban szinte kivitelezhetetlen anélkül, hiszen egyes sportolók számára olyan kalóriamennyiségeket, annyi tápanyagot, ásványi anyagot, vitamint írnak elő a sporttáplálkozási szakemberek, amelyeket képtelenség lenne 2-3 étkezéssel bevinni.

Élsportban vagy akár még amatőr testépítésben sem ritka a napi 10-12 étkezés, de mint mondtam, indokolt esetben természetesen szükséges lehet, de a mindennapi életben, egyszerű emberek számára kifejezetten ajánlani teljesen értelmetlen.

Sajnos sokszor amúgy olyan táplálkozási tanácsadók, edzők, személyi edzők is ezt erőltetik, az előre megírt “csirke-rizs-brokkolis” étrendjeiken keresztül, akik amúgy a testépítésből jönnek, és szaktudásuk meg is áll a testépítésben alkalmazott táplálkozási koncepciók szintjén, ezért különösen örültem annak, amikor a testépítő sport egyik elsőszámú internetes forrásán a bodybuilding.com-on találtam egy olyan, komoly tudományos forrásanyaggal bíró, jól összeszedett írást, amely éppen a napi étkezések számával kapcsolatos mítikus dogmákat volt hivatott megdönteni. 

Úgy tűnik Peter Fitschen PhD is megunta a vitát, és írt egy cikket "How Many Meals Per Day Should I Eat?" ("Hányszor kéne ennem egy nap?") címmel, ahol összeszedte a témához kapcsolható legfontosabb kutatásokat, és azok eredményeit.

Nem árt tisztában lenni azzal sem, hogy a cikk viszonylag friss, hiszen 2018. október 16-án íródott.

Ha elolvasnád az eredeti írást, természetesen nincs más dolgod, mint rákattintani a fenti linkre, de ha csak a lényegre lennél kíváncsi, alább összeszedtem neked röviden.

Jöjjön tehát némi mítoszdöntögetés:

MÍTOSZ 1.: A naponta többször evés gyorsítja az anyagcserét.

VALÓSÁG: Minél több étkezés semmivel sem gyorsítja jobban az anyagcserét, ha a kalóriabevitel azonos mértékű. Más szóval, az elfogyasztott kalória mennyisége számít inkább, mint az étkezések száma.

MÍTOSZ 2.: Napi 5-6 kisebb étkezés segít a fogyásban.

VALÓSÁG: Az étkezések számának semmilyen hatása sincs a súlycsökkenésre, ha a kalóriabevitel azonos mértékű. Azaz a kevesebb kalória bevitele elősegítheti a fogyást, de az az étkezések számával nincs semmilyen összefüggésben.

MÍTOSZ 3.: Több étkezés egyenlő nagyobb izomnövekedéssel.

VALÓSÁG: Izomnövekedés szempontjából, azonos tápanyagbevitel mellett, nincs semmilyen szignifikáns különbség a napi kevesebb, vagy több étkezés hatása közt.

Van egy másik írás a healthline.com-om is, amely ugyanezzel a kérdéssel foglalkozik, ugyanígy forrásmegjelölésekkel, de ha lehet, ez az írás még sokkal tovább is megy.

Kris Gunnars GSc 11 Myths About Fasting and Meal Frequeancy (11 mítosz böjtről és az étkezések számáról) című írása kitér még más dogmatikus berögződésekre is, úgy mint:

  1. Ha nem reggelizel, elhízol.
  2. Minél többször eszel egy nap, annál gyorsabb lesz az emésztésed.
  3. Ha többször eszel egy nap, kevésbé leszel éhes.
  4. A napi több étkezés segít a fogyásban.
  5. Az agyadnak folyamatos cukorutánpótlásra van szüksége.
  6. A napi többszöri étkezés jót tesz az egészségednek.
  7. Ha nem eszel sűrűn vagy böjtölsz, a tested “raktározási üzemmódra” vált.
  8. A szervezeted csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét tud feldolgozni egy étkezésen belül.
  9. Időszakos böjtőlés alatt (napi 1-2 étkezés) több izmot veszítesz, mint amikor többször eszel egy nap.
  10. Az időszakos böjtölés káros az egészségedre.
  11. Az időszakos böjtölés túlevésre sarkall.

Ismét csak azt tudom javasolni, hogy ha szeretnél egyenként végigmenni a cikkhez mellékelt tudományos forrásanyagokon, akkor nyugodtan klikkelj a linkre és hajrá, ha nem, és úgy döntesz, hogy megbízol bennem, akkor elárulom neked, hogy mind a 11 állítás hamis, de azért van itt még néhány dolog, amit két következő posztban - "Az éhség működése", "Inzulinterhelés" - később ki fogok fejteni, ezt a posztot viszont akkor zárjuk egy rövid ismétléssel, hogy berögződjön:

Tehát, a legfrissebb kutatási eredmények tükrében, az étkezések számának növelése semmilyen szignifikáns pozitív hatással sincs sem az anyagcserére, sem a fogyásra, sem az izomnövekedésre, azaz ezen eredmények alapján, azonos tápanyagbevitel mellett, teljesen mindegy, hogy valaki naponta csak egyszer, vagy nyolszor étkezik.

OLVASS TOVÁBB: A SZŐNYI POCAKJA

online_ta_pla_lkoza_s_terveze_s_napi_konzulta_cio.png 

A bejegyzés trackback címe:

https://egyelrendesen.blog.hu/api/trackback/id/tr7915284814

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.